Las mancuernas son una de las mejores herramientas para el entrenamiento con pesas, y ofrecen diversas ventajas frente a máquinas o entrenamiento con barras de pesas. Las mancuernas nos permiten entrenar un rango de movimiento natural, a diferencia de las máquinas cuyo movimiento es guiado, lo que puede provocar que nuestros músculos y articulaciones no trabajen en un rango adecuado, e incluso, producir lesiones. Las mancuernas apenas ocupan espacio, lo que te permite entrenar con ellas en casa o en un espacio reducido, o incluso llevártelas contigo de vacaciones.
Culturistas como Arnold Schwarzenegger o Mike Mentzer usaban las mancuernas habitualmente en sus rutinas para entrenar los músculos de distintas maneras. En este post recopilamos los ejercicios que deben estar presentes en toda rutina de pesas para aumentar masa muscular y fuerza, ejercicios que han incorporado culturistas y actores de cine para lograr incrementos significativos en poco tiempo.
Culturistas como Arnold Schwarzenegger o Mike Mentzer usaban las mancuernas habitualmente en sus rutinas para entrenar los músculos de distintas maneras. En este post recopilamos los ejercicios que deben estar presentes en toda rutina de pesas para aumentar masa muscular y fuerza, ejercicios que han incorporado culturistas y actores de cine para lograr incrementos significativos en poco tiempo.
1. Press con mancuernas en banco inclinado
El press inclinado con mancuerna presenta una serie de beneficios frente al press de banca tradicional, ya que permite aumentar el rango de movimiento al poder juntar las mancuernas cuando finaliza el movimiento, dando un trabajo extra que no se consigue cuando se ejecuta el movimiento con barra. Además, cuando se hace inclinado, se promueve una mayor hipertrofia en el pectoral alto y los hombros, frente al press tradicional, que trabaja más el pectoral inferior, lo que produce hipertrofia sólo en esa zona, dando lugar a un pectoral estéticamente feo y descompensado.
2. Press de hombro / Press militar
Uno de los mejores ejercicios con mancuerna, ya que permite entrenar cada hombro de manera independiente frente al press con barra, que permite estabilizar el peso de la barra más fácilmente que con respecto a las mancuernas. Prueba a levantar el mismo peso en barra y en mancuernas y verás a lo que me refiero.
3. Remo con mancuerna
Este ejercicio nos permite trabajar el dorsal ancho, y gran parte del resto de los músculos de la espalda y el hombro.Es un complemento ideal a otros ejercicios en polea o a las tradicionales dominadas.
El press inclinado con mancuerna presenta una serie de beneficios frente al press de banca tradicional, ya que permite aumentar el rango de movimiento al poder juntar las mancuernas cuando finaliza el movimiento, dando un trabajo extra que no se consigue cuando se ejecuta el movimiento con barra. Además, cuando se hace inclinado, se promueve una mayor hipertrofia en el pectoral alto y los hombros, frente al press tradicional, que trabaja más el pectoral inferior, lo que produce hipertrofia sólo en esa zona, dando lugar a un pectoral estéticamente feo y descompensado.
2. Press de hombro / Press militar
Uno de los mejores ejercicios con mancuerna, ya que permite entrenar cada hombro de manera independiente frente al press con barra, que permite estabilizar el peso de la barra más fácilmente que con respecto a las mancuernas. Prueba a levantar el mismo peso en barra y en mancuernas y verás a lo que me refiero.
3. Remo con mancuerna
Este ejercicio nos permite trabajar el dorsal ancho, y gran parte del resto de los músculos de la espalda y el hombro.Es un complemento ideal a otros ejercicios en polea o a las tradicionales dominadas.
4. Peso muerto rumano
El peso muerto con mancuernas es uno de los mejores ejercicios, nos ayuda a estimular la producción de testosterona, lo que aumenta la masa muscular, y a trabajar las piernas y musculatura estabilizadora de la espalda y abdominales, lo que mejora nuestra postura corporal.
5. Tijeras con mancuerna
Brutal ejercicio con el que ejercitar las piernas, perfecto complemento para sentadillas o trabajo en máquinas, fortalecerá los ligamentos de tu rodilla y si tratas de ejecutar 12-15 repeticiones con un peso exigente, tiene un componente cardiovascular, perfecto para entrenar el corazón.
Otros ejercicios que no debes dejar pasar.
Ejercicios como el curl de biceps, extensión de triceps, elevaciones laterales con mancuernas, son el complemento ideal en tu rutina, que sirven para especializarse en fortalecer y dar forma a tus músculos.
Recuerda que para aumentar masa muscular lo ideal son 3 series de unas 6-10 repeticiones para grupos musculares del tren superior (espalda, hombro, pecho y brazo), y 5 series de 12-15 repeticiones para ejercicios de pierna.
El peso muerto con mancuernas es uno de los mejores ejercicios, nos ayuda a estimular la producción de testosterona, lo que aumenta la masa muscular, y a trabajar las piernas y musculatura estabilizadora de la espalda y abdominales, lo que mejora nuestra postura corporal.
5. Tijeras con mancuerna
Brutal ejercicio con el que ejercitar las piernas, perfecto complemento para sentadillas o trabajo en máquinas, fortalecerá los ligamentos de tu rodilla y si tratas de ejecutar 12-15 repeticiones con un peso exigente, tiene un componente cardiovascular, perfecto para entrenar el corazón.
Otros ejercicios que no debes dejar pasar.
Ejercicios como el curl de biceps, extensión de triceps, elevaciones laterales con mancuernas, son el complemento ideal en tu rutina, que sirven para especializarse en fortalecer y dar forma a tus músculos.
Recuerda que para aumentar masa muscular lo ideal son 3 series de unas 6-10 repeticiones para grupos musculares del tren superior (espalda, hombro, pecho y brazo), y 5 series de 12-15 repeticiones para ejercicios de pierna.
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