Si quieres obtener resultados de manera rápida, debes diseñar tu rutina de pesas de acuerdo a tus objetivos. Tus metas deben ser realistas de acuerdo con tu estado físico actual y el tiempo del que dispones para entrenar durante la semana.
Una buena planificación es la clave del éxito. Los deportistas profesionales, actores de cine o modelos de televisión, plantean sus rutinas de entrenamiento y sus planes de nutrición de acuerdo a unos objetivos específicos.
En este artículo te enseñamos cómo diseñar una rutina adecuada a tus objetivos, ya sean ganar músculo, quemar grasa, tonificar o ponerte en plena forma para que obtengas resultados lo más rápido posible.
Una buena planificación es la clave del éxito. Los deportistas profesionales, actores de cine o modelos de televisión, plantean sus rutinas de entrenamiento y sus planes de nutrición de acuerdo a unos objetivos específicos.
En este artículo te enseñamos cómo diseñar una rutina adecuada a tus objetivos, ya sean ganar músculo, quemar grasa, tonificar o ponerte en plena forma para que obtengas resultados lo más rápido posible.
Preguntas Básicas para diseñar tu rutina de pesas
- ¿Cúal es tu objetivo:ganar masa muscular, perder peso, quemar grasa, tonificar, ganar resistencia, ganar fuerza, potencia o varios a la vez?
- ¿Cuántos días a la semana puedes dedicar al entrenamiento de pesas? ¿Cuántas horas puedes dedicar cada día?
- ¿Has entrenado antes con pesas, tienes alguna lesión o limitación? Si es así, tu entrenamiento debería estar supervisado por un médico.
Rutina para ganar masa muscular
- Centrarse en ejercicios compuestos, que trabajen varios grupos de músculos a la vez, como el press de banca, las sentadillas, jalones al pecho o press de hombro. Estos ejercicios generan un mayor impacto metabólico en tu cuerpo y favorecen la producción de testosterona y otras hormonas que te ayudan a desarrollar masa muscular.
- Debes centrarte en un rango de 5 - 10 repeticiones para desarrollar la máxima fuerza y masa muscular al mismo tiempo.
- Descansar de 1 a 2 minutos entre series.
- Dependiendo del número de repeticiones, deberás realizar entre 3 y 5 series por grupo muscular en cada sesión.
- Entrenar con una frecuencia de 2 a 4 veces por semana, dependiendo de los ejercicios que incorpores en cada sesión. Si empleas rutinas "full body", en las que ejercitas todos los músculos del cuerpo en la misma sesión, 2 ó 3 entrenamientos serán suficientes. Si empleas rutinas en las que alternas grupos musculares en cada sesión, puedes entrenar de 3 a 4 veces por semana. Recuerda, los músculos crecen al descansar, no queremos entrenar más de lo necesario ya que no daríamos tiempo al músculo a crecer.
Rutina para quemar grasa
- Realizar tanto ejercicios compuestos, que trabajen varios grupos de músculos a la vez, como el press de banca, las sentadillas, jalones al pecho o press de hombro como ejercicios más específicos, que terminen de definir los músculos como el curl de biceps, elevaciones laterales y frontales de hombro o press de triceps.
- Debes centrarte en un rango de 10 - 15 repeticiones para desarrollar resistencia y lograr una mayor definición.
- Dependiendo del número de repeticiones, deberás realizar entre 5 y 10 series por grupo muscular en cada sesión.
- Descansar entre 30 segundos y un minuto por serie, de esta manera la rutina será más intensa y quemaremos más calorías.
- Entrenar con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana, dedicando al menos un día a ejercicios más cardiovasculares o entrenamientos en circuito que ayuden a acelerar el metabolismo para quemar más grasa.
- ¿Cúal es tu objetivo:ganar masa muscular, perder peso, quemar grasa, tonificar, ganar resistencia, ganar fuerza, potencia o varios a la vez?
- ¿Cuántos días a la semana puedes dedicar al entrenamiento de pesas? ¿Cuántas horas puedes dedicar cada día?
- ¿Has entrenado antes con pesas, tienes alguna lesión o limitación? Si es así, tu entrenamiento debería estar supervisado por un médico.
Rutina para ganar masa muscular
- Centrarse en ejercicios compuestos, que trabajen varios grupos de músculos a la vez, como el press de banca, las sentadillas, jalones al pecho o press de hombro. Estos ejercicios generan un mayor impacto metabólico en tu cuerpo y favorecen la producción de testosterona y otras hormonas que te ayudan a desarrollar masa muscular.
- Debes centrarte en un rango de 5 - 10 repeticiones para desarrollar la máxima fuerza y masa muscular al mismo tiempo.
- Descansar de 1 a 2 minutos entre series.
- Dependiendo del número de repeticiones, deberás realizar entre 3 y 5 series por grupo muscular en cada sesión.
- Entrenar con una frecuencia de 2 a 4 veces por semana, dependiendo de los ejercicios que incorpores en cada sesión. Si empleas rutinas "full body", en las que ejercitas todos los músculos del cuerpo en la misma sesión, 2 ó 3 entrenamientos serán suficientes. Si empleas rutinas en las que alternas grupos musculares en cada sesión, puedes entrenar de 3 a 4 veces por semana. Recuerda, los músculos crecen al descansar, no queremos entrenar más de lo necesario ya que no daríamos tiempo al músculo a crecer.
Rutina para quemar grasa
- Realizar tanto ejercicios compuestos, que trabajen varios grupos de músculos a la vez, como el press de banca, las sentadillas, jalones al pecho o press de hombro como ejercicios más específicos, que terminen de definir los músculos como el curl de biceps, elevaciones laterales y frontales de hombro o press de triceps.
- Debes centrarte en un rango de 10 - 15 repeticiones para desarrollar resistencia y lograr una mayor definición.
- Dependiendo del número de repeticiones, deberás realizar entre 5 y 10 series por grupo muscular en cada sesión.
- Descansar entre 30 segundos y un minuto por serie, de esta manera la rutina será más intensa y quemaremos más calorías.
- Entrenar con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana, dedicando al menos un día a ejercicios más cardiovasculares o entrenamientos en circuito que ayuden a acelerar el metabolismo para quemar más grasa.
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