Fué en 1982 cuando Arnold Schwarzenegger saltó a la fama con la película Conan el bárbaro. Arnold sorprendió al mundo con un físico imponente, digno del protagonista de la saga de comics.
Tras esta película Arnold Schwarzenegger dejó de ser el heptacampeón de la competición de culturismo de Mister Olympia para convertirse en una estrella del cine.
En este post resumimos las principales características de la filosofía de entrenamiento de Arnold Swarzenegger, sus rutinas de pesas y algunos de sus trucos para lograr ganar toda esa masa muscular.
Tras esta película Arnold Schwarzenegger dejó de ser el heptacampeón de la competición de culturismo de Mister Olympia para convertirse en una estrella del cine.
En este post resumimos las principales características de la filosofía de entrenamiento de Arnold Swarzenegger, sus rutinas de pesas y algunos de sus trucos para lograr ganar toda esa masa muscular.
Filosofía de entrenamiento
Arnold siempre se caracterizó por una voluntad férrea en sus entrenamientos, digna de un campeón. Su filosofía sobre en entrenamiento con pesas se caracteriza por una serie de puntos bien sencillos que seguidos con disciplina le llevarían a lo más alto.
Entrenar para conseguir un desarrollo muscular equilibrado.
Arnold siempre tuvo en mente que para ser campeón de Mister Olympia debía entrenar hasta el último músculo de su cuerpo. Arnold enfatizaba siempre que trataba de ejercitar todos sus músculos con la misma intensidad, y es por ello que dividía sus rutinas de entrenamiento por grupos musculares (brazos, piernas, pecho, espalda, abdominales), que entrenaba con diversos ejercicios para asegurarse de estimularlos al máximo.
Concentrarse y visualizar
Arnold siempre insistía en lo importante que es focalizar tu atención en cada repetición y en cada ejercicio. Arnold entrenaba completamente concentrado en realizar el ejercicio de manera correcta y en visualizar sus músculos realizando el ejercicio.
Uso de superseries
Arnold creía firmemente en el uso de superseries para lograr un mayor desarrollo muscular, y las empleaba frecuentemente en el entrenamiento de brazos, y viendo los resultados, parece que no se equivocaba.
Arnold siempre se caracterizó por una voluntad férrea en sus entrenamientos, digna de un campeón. Su filosofía sobre en entrenamiento con pesas se caracteriza por una serie de puntos bien sencillos que seguidos con disciplina le llevarían a lo más alto.
Entrenar para conseguir un desarrollo muscular equilibrado.
Arnold siempre tuvo en mente que para ser campeón de Mister Olympia debía entrenar hasta el último músculo de su cuerpo. Arnold enfatizaba siempre que trataba de ejercitar todos sus músculos con la misma intensidad, y es por ello que dividía sus rutinas de entrenamiento por grupos musculares (brazos, piernas, pecho, espalda, abdominales), que entrenaba con diversos ejercicios para asegurarse de estimularlos al máximo.
Concentrarse y visualizar
Arnold siempre insistía en lo importante que es focalizar tu atención en cada repetición y en cada ejercicio. Arnold entrenaba completamente concentrado en realizar el ejercicio de manera correcta y en visualizar sus músculos realizando el ejercicio.
Uso de superseries
Arnold creía firmemente en el uso de superseries para lograr un mayor desarrollo muscular, y las empleaba frecuentemente en el entrenamiento de brazos, y viendo los resultados, parece que no se equivocaba.
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Rutina de pesas de un campeón
Arnold entrenaba seis días por semana, dividiendo el entrenamiento por grupos musculares:
Días 1 y 4: Pecho & Espalda
Press de banca 4x 6-10 reps
Aperturas con mancuernas 4x 6-10 reps
Press de banca inclinado 4x 6-10 reps
Fondos en paralelas 5 series al fallo
Dominada con agarre ancho 5 series al fallo
Remo en barra T 4x 6-10 reps
Remo con mancuerna 4x 6-10 reps
Peso muerto 4x 6-10 reps
Días 2 y 5: Hombros, Brazos y Abdominales
Clean & Press 4x 6-10 reps
Press Arnold 4x 6-10 reps
Elevaciones laterales con mancuerna 4x 6-10 reps
Remo hacia el cuello con barra 4x 6-10 reps
Curl de biceps 4x 6-10 reps
Extensiones de triceps 4x 6-10 reps
Curl de muñeca 4x 6-10 reps
Diversos ejercicios de abdominales durante 20 minutos
Días 3 y 6: Piernas
Sentadilla 6x 12 reps
Press de pierna 6x 12 reps
Curl de pierna 6x 12 reps
Elevaciones de gemelos 6x 12 reps
Trucos de un campeón
Además de su filosofía, Arnold desarrolló una serie de trucos que le ayudaron a progresar continuamente. Entre ellos destacan:
"Hacer trampas" en los ejercicios: Cuando después de realizar un ejercicio de manera correcta durante 5 o 6 repeticiones, Arnold no podía realizar otra repetición de manera estricta, realizaba una última repetición menos ortodoxa, para ayudarle a seguir trabajando el músculo. Por ejemplo en un curl de biceps, Arnold realizaría una última repetición con la ayuda de los hombros y la espalda si no podía realizarla correctamente.
Sorprender a tus músculos: Arnold cambiaba frecuentemente el peso, las repeticiones o el número de series de los ejercicios para progresar y evitar estancarse.
Nutrición
Arnold consumía alrededor de 5000 calorías diarias para poder mantener la intensidad del entrenamiento. Ingería de media 300 gr de proteínas al día para poder reparar sus músculos, y usaba diversos suplementos que comentaremos en otros posts.
Arnold entrenaba seis días por semana, dividiendo el entrenamiento por grupos musculares:
Días 1 y 4: Pecho & Espalda
Press de banca 4x 6-10 reps
Aperturas con mancuernas 4x 6-10 reps
Press de banca inclinado 4x 6-10 reps
Fondos en paralelas 5 series al fallo
Dominada con agarre ancho 5 series al fallo
Remo en barra T 4x 6-10 reps
Remo con mancuerna 4x 6-10 reps
Peso muerto 4x 6-10 reps
Días 2 y 5: Hombros, Brazos y Abdominales
Clean & Press 4x 6-10 reps
Press Arnold 4x 6-10 reps
Elevaciones laterales con mancuerna 4x 6-10 reps
Remo hacia el cuello con barra 4x 6-10 reps
Curl de biceps 4x 6-10 reps
Extensiones de triceps 4x 6-10 reps
Curl de muñeca 4x 6-10 reps
Diversos ejercicios de abdominales durante 20 minutos
Días 3 y 6: Piernas
Sentadilla 6x 12 reps
Press de pierna 6x 12 reps
Curl de pierna 6x 12 reps
Elevaciones de gemelos 6x 12 reps
Trucos de un campeón
Además de su filosofía, Arnold desarrolló una serie de trucos que le ayudaron a progresar continuamente. Entre ellos destacan:
"Hacer trampas" en los ejercicios: Cuando después de realizar un ejercicio de manera correcta durante 5 o 6 repeticiones, Arnold no podía realizar otra repetición de manera estricta, realizaba una última repetición menos ortodoxa, para ayudarle a seguir trabajando el músculo. Por ejemplo en un curl de biceps, Arnold realizaría una última repetición con la ayuda de los hombros y la espalda si no podía realizarla correctamente.
Sorprender a tus músculos: Arnold cambiaba frecuentemente el peso, las repeticiones o el número de series de los ejercicios para progresar y evitar estancarse.
Nutrición
Arnold consumía alrededor de 5000 calorías diarias para poder mantener la intensidad del entrenamiento. Ingería de media 300 gr de proteínas al día para poder reparar sus músculos, y usaba diversos suplementos que comentaremos en otros posts.
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