Si tu objetivo es ganar músculo rápidamente, como es el mío, necesitas apoyarte en dos pilares:
- Una rutina de pesas adecuada.
- Un plan de nutrición que te aporte los nutrientes necesarios para crecer.
Para cierta gente, ganar músculo es extremadamente difícil, porque su genética no tiene tendencia a acumular masa muscular. Si tu genética no te acompaña, tranquilo no eres el único.
En este post te voy a contar cómo he conseguido ganar 5 kilos de músculo en dos meses usando un programa de entrenamiento revolucionario. Probablemente lo que encuentres en este artículo, contradiga lo que encuentres en la mayoría de webs de fitness, pero te puedo asegurar que es lo único que he encontrado que realmente funciona ya que es un sólido método basado en principios científicos, y no en especulaciones.
- Una rutina de pesas adecuada.
- Un plan de nutrición que te aporte los nutrientes necesarios para crecer.
Para cierta gente, ganar músculo es extremadamente difícil, porque su genética no tiene tendencia a acumular masa muscular. Si tu genética no te acompaña, tranquilo no eres el único.
En este post te voy a contar cómo he conseguido ganar 5 kilos de músculo en dos meses usando un programa de entrenamiento revolucionario. Probablemente lo que encuentres en este artículo, contradiga lo que encuentres en la mayoría de webs de fitness, pero te puedo asegurar que es lo único que he encontrado que realmente funciona ya que es un sólido método basado en principios científicos, y no en especulaciones.
Los fundamentos de un programa de éxito para ganar masa muscular
1. Mantente en un rango de entre 5 - 10 repeticiones.
Se ha comprobado científicamente en cientos de estudios, que el rango adecuado para el máximo desarrollo de fuerza y masa muscular se encuentra entre 5 y 10 repeticiones. Esto es así porque en este rango es donde más se estimula las fibras de contracción rápida, que son las fibras musculares con mayor tendencia a crecer.
2. Realiza entre 3 y 5 series de cada ejercicio.
Igualmente se ha comprobado que cuando se trabaja con cargas pesadas, aumentar el número de series a más de 3, no produce mejores resultados, al contrario, fatiga más el músculo, por lo que puede perjudicar a tu desarrollo muscular. Emplea 5 series cuando las 2 ó 3 primeras sean de calentamiento, y el peso no supere el 60% de tu RM (máximo peso con el que puedes realizar una repetición).
4. Haz un sólo ejercicio por grupo muscular.
Esto es por coherencia con lo expuesto anteriormente, un sólo ejercicio con un peso como para no hacer más de 5 a 10 repeticiones es más que suficiente para crecer.
5. Aumenta progresivamente la carga un 5% en todos los ejercicios semanalmente.
Al aumentar la carga obligas a tus músculos a adaptarse al nuevo esfuerzo y por tanto a crecer. Es decir evitas que tus músculos se acomoden y dejen de progresar.
6. Utiliza ejercicios que trabajen grupos musculares grandes.
Los ejercicios compuestos como el press de banca, el peso muerto o las sentadillas realizados con cargas que no permitan más de 5 a 10 repeticiones, producen un impacto metabólico en tu cuerpo y favorecen la producción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que te ayudan a desarrollar masa muscular.
7. Come un 20% de calorías más al día de lo que necesitas.
Conclusión
Si quieres ganar masa muscular aplica estos principios y verás los resultados en poco tiempo. Es un resumen muy breve de los principios básicos, pero si quieres un programa específico para lograr tus objetivos te recomiendo el programa que yo he seguido y que te ayudará. De verdad, no necesitas perder más tiempo ni dinero buscando en la web o iendo a gimnasios donde te van a poner las típicas rutinas que les ponen a todo el mundo, cada persona es distinta y necesita un plan de entrenamiento y nutrición adecuado para ello. ¿A qué esperas para obtener resultados?
1. Mantente en un rango de entre 5 - 10 repeticiones.
Se ha comprobado científicamente en cientos de estudios, que el rango adecuado para el máximo desarrollo de fuerza y masa muscular se encuentra entre 5 y 10 repeticiones. Esto es así porque en este rango es donde más se estimula las fibras de contracción rápida, que son las fibras musculares con mayor tendencia a crecer.
2. Realiza entre 3 y 5 series de cada ejercicio.
Igualmente se ha comprobado que cuando se trabaja con cargas pesadas, aumentar el número de series a más de 3, no produce mejores resultados, al contrario, fatiga más el músculo, por lo que puede perjudicar a tu desarrollo muscular. Emplea 5 series cuando las 2 ó 3 primeras sean de calentamiento, y el peso no supere el 60% de tu RM (máximo peso con el que puedes realizar una repetición).
4. Haz un sólo ejercicio por grupo muscular.
Esto es por coherencia con lo expuesto anteriormente, un sólo ejercicio con un peso como para no hacer más de 5 a 10 repeticiones es más que suficiente para crecer.
5. Aumenta progresivamente la carga un 5% en todos los ejercicios semanalmente.
Al aumentar la carga obligas a tus músculos a adaptarse al nuevo esfuerzo y por tanto a crecer. Es decir evitas que tus músculos se acomoden y dejen de progresar.
6. Utiliza ejercicios que trabajen grupos musculares grandes.
Los ejercicios compuestos como el press de banca, el peso muerto o las sentadillas realizados con cargas que no permitan más de 5 a 10 repeticiones, producen un impacto metabólico en tu cuerpo y favorecen la producción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que te ayudan a desarrollar masa muscular.
7. Come un 20% de calorías más al día de lo que necesitas.
Conclusión
Si quieres ganar masa muscular aplica estos principios y verás los resultados en poco tiempo. Es un resumen muy breve de los principios básicos, pero si quieres un programa específico para lograr tus objetivos te recomiendo el programa que yo he seguido y que te ayudará. De verdad, no necesitas perder más tiempo ni dinero buscando en la web o iendo a gimnasios donde te van a poner las típicas rutinas que les ponen a todo el mundo, cada persona es distinta y necesita un plan de entrenamiento y nutrición adecuado para ello. ¿A qué esperas para obtener resultados?
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